運動不足による筋肉痛からの解放！！
今週のお題「運動不足による筋肉痛」
ところでみなさんは日頃から運動していますか？
「運動の秋」の時期になってきたことで様々な運動に注目が行きがちですが、久々に運動をしたり、急に激しい動きをした後に起こる「筋肉痛」についての知識は持っていますか？？
ここでは運動をした後に誰でも一度は経験のあるであろう「筋肉痛」について詳しく話していきたいと思います。筋肉痛には未だ解明されていないことも多くあります。筋肉痛の痛みを和らげ、かつ可能な限り早期に緩和するには栄養補給と血行促進がポイントと言われてます。食事や睡眠、温めることや冷やすこと、ストレッチを行うことが大切です。また予防には日ごろからのケアや運動前の準備が効果的と言われています。
筋肉痛のメカニズム
筋肉痛のメカニズムは現代でもはっきりとは解明されておりません。以前は、運動した際に発生する疲労物質「乳酸」の蓄積が原因であるといわれていましたが、現在では、筋肉痛とは、普段あまり使われない筋肉や動きをすることによって、その負荷に耐えきれなくなった筋肉が傷つき、それを修復しようとする過程で起こる現象が有力となっております。ある意味腰痛や肩こりも同じことですね。また、筋肉痛はその翌日に筋肉痛になったことは誰でもあると思います。
筋肉痛には２つの種類がある！！
１．即発性筋肉痛
運動中や運動後に起こる筋肉痛を「即発性筋肉痛」と言います。
この筋肉痛は、筋肉が酸欠状態によって、筋肉の中に痛みの物質が蓄積することが原因であると考えられています。
２．遅発性筋肉痛
運動後の数時間〜数日後に発生する筋肉痛を「遅発性筋肉痛」と言います。
大多数の筋肉痛がこの「遅発性筋肉痛」です。
原因としては運動時に産生される「乳酸」によるものと言われていましたが、現在では損傷した筋繊維の炎症による痛みや傷を修復する際に産生する物質が痛みにも関わるものであり、これらによって痛み起こるものと考えられています。
さらに人は痛みを感じる閾値(痛いと感じるライン)というものがあり、痛みに伴い一時的に閾値を下げ身体を保護しようとする働きがあります。また、よく使われる筋肉には、血液を送る毛細血管が発達していますが、普段の生活ではあまり使われていない筋肉には、十分な毛細血管が張り巡らせていません。その為、筋繊維が傷ついたとしても傷を治す成分が届くのに時間がかかり、同時に発痛物質が届くのにも時間がかかる為とも考えられている為、痛みが時間の経過とともに強くなることがあるのです。
筋肉痛を緩和する方法！！
痛みを緩和するポイントは「血行促進」と「栄養補給」です。
1．患部を冷やす
筋肉痛のなり始めは、筋肉の使い過ぎによる筋肉の炎症による痛みであり、熱を持っていることがあります。その際は、15分程度、患部を冷やすことで炎症症状を軽減させることができます。熱を持っている状態が改善後は、血流を促すために温めることが良いとされます。
2．身体を温めて血行を促す
炎症による熱が引いた後は、患部を温めて血行を促していきましょう。
具体的には、①お風呂に浸かる、②マッサージやストレッチを行う、③カイロなどを使う、④温かい服装をする、⑤温かい飲み物を飲む などです。
・お風呂の場合はお湯の温度を40℃程度にし、15分程度浸かるようにして下さい。これからの時期は40℃以上のお湯に15分浸かることで免疫力の向上も見込めるため、一石二鳥でおススメです。
・マッサージやストレッチに関しては、痛いからと言って動かさないでいると身体が硬くなり、血行が良くならず、痛みが長引き返って逆効果になってしまいます。その為、無理のない範囲で、身体をほぐし血流を良くしてあげましょう。この時、マッサージやストレッチを行う際は、反動はつけず、呼吸も止めないようにしながら行うとより効果的です。
・カイロなどの使用に関しては、患部を温めることで血流が促され、患部に蓄積している痛みの物質を流してくれます。あまり熱すぎや長時間温め続けると低温火傷の恐れもある為、注意が必要です。
・温かい服装や温かい飲み物に関しても身体を温めて血流を促すことで痛みの物質を流しやすくなります。
3．適切な栄養補給を行う
筋肉痛がある場合、身体は疲れやすく、疲れを蓄積している状態になっています。
そこで栄養補給として「ビタミンB1」を摂るように意識しましょう。
（例：豚肉、大豆、鶏肉 など…）
また、運動前などにアミノ酸を摂ることもおススメです。アミノ酸も疲労回復や疲労を蓄積しにくくする役割があります。
さらに、水分補給もこまめに摂るようにしましょう。筋肉痛になると筋肉が強張ってしまいます。また、筋肉を修復する際も水分を必要とするのでいつも以上にこまめに水分を摂るように心がけましょう。
4．十分な睡眠をとる
やはり身体の不調を調整するには、まずは睡眠が重要です！！
夜間、特に10時～2時のゴールデンタイムと言われる時間にしっかりと睡眠を取ることで、身体のエネルギーになる「成長ホルモン」が活発に分泌されます。この成長ホルモンをたくさん作ることで筋肉の修復や疲労回復を促してくれます。
筋肉痛の予防対策！！
先ほども述べたように、筋肉痛は普段あまり使われない筋肉は急な運動によって傷つくことで生じるものです。その為、普段からストレッチや身体を大きく動かして筋肉の柔軟性を保ち、血流を促していることで、筋肉痛を予防でき、且つたとえ筋肉痛になってしまったとしても軽度で済むことにもつながります。
まとめ
今回は運動の秋ということで、運動だけでなく、久々の運動によって生じる弊害「筋肉痛」への対策についてお話ししました。今回の内容を活かしてより良い「運動の秋」を過ごされることを願っております。
では、また次回に！
To be continued！✋
