疲労に振り回されない人生を！！
みなさんは日頃の疲れをどうしていますか？
一日仕事や家事をしていての疲れ。休んでも疲れが残ってしまっている。栄養ドリンクを飲まないと作業に身が入らない。など、そういった悩みを持っている方も多いと思います。
疲れや疲れやすさに関しては年齢や肥満、運動不足や体力不足が原因として考えられますが、もう一つ重要なものは日頃の生活習慣だと考えます。
そこで今回はその生活習慣と疲れに着目し、少しでもその日の疲れを残さず疲労を回復させる為のポイントを紹介したいと思います。同時に、理学療法士として疲れにくい身体づくりの為のアドバイスもお伝えしていきたいと思いますので、さっそく見ていきましょう！！
まずは疲れとはなんでしょう？
疲労は「疲れ」とも表現され、痛みや発熱と並んで生命を維持するために身体の状態や機能を一定に保とうとする恒常性(ホメオスタシス)の一つとして、三大警告の一つで、それ以上の活動を制限するSOSのサインとして働いています。
1999年の厚生労働省の調べによると就労人口の約6割の人は疲労感を自覚していると報告されており、2020年の現代においては、生活スタイルが高度になったり、コロナ禍の今、さらに多くの割り合いの人が感じていると予想されます。
疲労の定義
日本疲労学会では、「秘湯とは過度の肉体的および精神的活動、または疾病によって生じた独特の不快感と休養の願望を伴う身体の活動能力の減退状態である」と定義されています。疲労は、心身への過負荷により生じた活動能力の低下のことを言い、思考能力の低下や、刺激に対する反応の低下、注意力の低下、注意散漫、動作緩慢、活動量の低下、イライラ感、倦怠感、頭痛、肩こり、腰痛、眠気などがみられます。
疲労には、身体の部位により全身疲労と局所疲労があり、また、肉体的疲労と精神的疲労とに大別できます。普段の私たちが感じる疲労のほとんどは肉体的と精神的が合わさったの複合型といれるでしょう。
(例えば、一日仕事や家事をし終えると肉体疲労だけでなく精神的にも疲労を感じると思います。私たちにおけるほとんどの行動は脳内で手順や方法など情報を適切に処理・学習している事で適切な動作を行えています。その為、筋肉だけでなく、脳も使用しており、複合型疲労になるのです。)
一方、疲労は継続時間によって急性疲労と慢性疲労にも分けることができます。イメージとしては、仕事や家事などは、休息や睡眠をとることで改善されます。こうした日常生活で繰り返させる一過性の疲労を急性疲労と呼びます。反対に慢性疲労は、休息や睡眠では改善されず、長期間にわたって疲労が残るものとされており、この慢性疲労には対しては何らかの対策が必要になります。
疲労は、脳で「疲れた」と感じるものです。
人がオーバーワーク(過活動)になると、脳内の意欲や情動に関わる部分が、活発に働き始め、この部分が脳内の様々な判断をコントロールしている場所に「休みましょう」と指示を出します。それによって全身の活動が低下し、眠気などにも繋がります。しかし、無理をしすぎると「休め」の指示を無視して活動してしまうため、脳が緊張状態となり、疲労の蓄積に繋がります。
疲れになる5つのきっかけ
①人間関係や仕事上の精神的ストレス
人間関係の軋轢などから生じる精神的ストレス
②過重労働など身体的ストレス
職場での残業時間が増え、この10年間でも過労死やメンタルヘルス障害に陥る人が増えている。スポーツ選手によるオーバートレーニングも含まれる
③紫外線や騒音などの物理的ストレス
たんぱく質だけでなく遺伝子にも傷をつける。そのほか温熱環境、騒音環境、光環境も新たに現代的ストレス
④化学物質や残留農薬などの化学的ストレス
田んぼや畑の近くでは農薬を巻いていることもあり、人が暮らす社会環境のストレス代表
⑤ウイルスや細菌感染などの生物学的ストレス
コロナウイルスなどの未知の感染症などのによる先が見えない不安などや流行のインフルエンザもその一つ
疲労を溜めない身体へのポイント
1.良質な睡眠
睡眠は脳や身体の休息時間である。
＜質の良い睡眠のポイント＞
①適度な運動
②入浴で体を温めてリラックス
③寝る3時間ほど前までに食事を済ませる
④寝る前2時間前は携帯の使用を控える
(ブルーライトが睡眠を阻害する)
＊睡眠は約7時間を目標に。忙しい場合は週3回程度は7時間睡眠をとれるよう心掛けましょう。
2.バランスのとれた食事
一日しっかりと三食食べるように心掛けましょう。食事と摂らないと消化吸収系の機能も低下し、せっかく食事からエレルギーを補給しようとしても十分に働いてくれなくもまります。
尚且つできるだけゆっくり食べるようにしましょう。
早く食べることで血糖値の上昇を感じるのに時間がかかり糖尿病の原因になったり、自律神経系が乱れ、血圧変動や極度の眠気などの原因になる。
栄養もたんぱく質、脂質、ビタミンなども適量取るように心掛けましょう。時間のない日こそ食事を大事にしましょう。
食事で咀嚼をする事で脳への血流も促され、脳の情報処理能力や情緒面でも整理する事ができます。
それでもなかなか難しい場合は、ビタミンBやカルシウム、鉄分といったミネラルは特に意識して摂るようにしましょう。
ビタミンBは、エネルギーの代謝に重要な機能を持っています。
カルシウムは、骨だけではなく細胞の機能を正常に保つために必要で、現代人は不足していることが多いです。
鉄分も酸素を運ぶのに必要な栄養素です。赤血球を作るために重要で、カルシウムと並んで現代人は不足していることが多い栄養素です。
そこで最近ではプロテインが注目されています。食事の時間を取れない人は、プロテインには良質な栄養素がバランスよく入っており、筋肉をつける、やせやすくなるだけでなく、疲労回復にも効果がある為、オススメです！！
※！ここで注意！※
『疲れている時には糖分の補給を』 と聞くと思いますが、糖分の摂りすぎは、逆にビタミンB群の不足に繋がります。また、糖分の摂りすぎは眠気を強めるため、摂り過ぎには注意してください。
3.生活リズムを見直す
生活リズムが崩れると睡眠の質の低下、食生活の乱れ、精神的な不安定にもつながります
一日のなかでもメリハリのある生活を心掛けましょう。
4.適度な運動やストレッチ
軽いウォーキングなどの有酸素運動により、副交感神経を優位にさせ、一日の疲れによって筋肉の柔軟性が落ちている筋肉をストレッチやマッサージによって血流の促進や老廃物の排出を促し、疲労回復を早めていきましょう。
今回は、この辺で終わらせてもらいます。
でわ、また次回に！
To be continued！✋
