猫背を気にしている人、予防したい人は要チェック！！

みなさんは姿勢について考えた事がありますか？

普段、みなさんは1日の中で様々な姿勢をとっています。その中で良い姿勢もあれば、悪い姿勢もあると思います。

そこで今回は、姿勢について、一般的に言われていることを例に挙げながら、より詳細に紹介していきたいと思います。

では最後までお付き合いください。

以下では関節名が出ますが、わからない人の為に図を参考にしながら読んでください。

まずは、一番聞き覚えのある『猫背』です。

猫背と聞いて大抵の人は背中が丸まった姿勢をイメージすると思います。ただそれは表面上の目に見えている変化のみを捉えられたものです。

実際は、様々な変化が頭から足先までの身体の中では起きているのです。

猫背になると、、、

頭部は伸展し頚部は屈曲します。頭が前に出たような状態ですね。そして胸椎と腰椎は後湾が強くなり、腰椎の先についている骨盤は後傾します。

すると、上肢の方では肩関節は内旋し、前腕部が外旋します。

下肢では股関節が外転・外旋し、膝関節は内旋、足関節は外反、頭部は伸展し頚部は屈曲しますいわゆる土踏まずが潰れた状態ですね。

とざっくり説明するだけでもこれだけの関節に変化をきたしているんです。

《猫背によるリスク》

・圧迫骨折

　背骨は本来S曲に湾曲しており、その形だからこそ身体の様々な変化にも対応する事ができているのです。

　それが猫背になると背骨が前湾してしまい、本来の形ではなくなると身体の重さに耐えきれなく、徐々に背骨(椎体)が潰れてしまいます。

・息苦しくさ(呼吸困難感)

　猫背になると、胸や肋骨が丸くなり筋肉が縮んでしまいます。長時間その状態でいることで肋骨が固まってしまいます。大きく呼吸をする際、胸を張るようにして空気を吸いますよね。しかし、丸くなった状態で固まると大きく息を吸おうとしても肋骨が開かず肺に十分な酸素を取り込む事ができなくなります。結果、呼吸が浅くなり、息苦しくなりやすい状態になります。それを補おうとして多く呼吸をする頻呼吸にもなります。身体の中に十分な酸素が取り込めなくなるとガス欠状態となり、動きも悪くなってしまいます。

・誤嚥の可能性

　誤嚥とは、食道を通るはずの食べ物や水分が誤って気道に入ってしまうことを指します。

　猫背になると頭が前に出た状態になり、顎が上がります。顎が上がると食べ物を飲み込む際上手く飲み込めなくなり、食道に誘導しにくくなるのです。何度も誤嚥をしてしまうと誤嚥性肺炎のリスクも高めてしまう為、注意が必要です。ある程度の人は誤嚥した際に、咳が出ますが、年齢を重ねる事に咳を出す力も低下する為、誤嚥しているのにも関わらず咳きが出ない、『いつの間にか誤嚥』の状態にもなります。

・バランス能力の低下

　猫背と聞いてバランス能力の低下に繋がるとはあまりピント来ないかもしれませんが、実際にそうなんです。

　猫背になると全身の筋肉のバランスが崩れます。特に上半身に限っては重心の位置がズレてしまい、それを身体の中心部に留めようとして、頭部や下半身に余分な筋緊張が入ってしまうのです。この状態だと、本来の筋肉の働きができなかったり、常に緊張してるために本当に必要な時に力が発揮できなかったりと影響が出てきます。また筋肉は長時間力の入った状態だと逆に筋力が低下する性質があります。イメージとしては、腕立て伏せを繰り返すと徐々にできなくなってしまう感じです。その結果、バランス能力の低下に繋がるのです。

・老けてみられる

　猫背になると、頭が上がり、背中から頭頂部まで繋がっている筋膜が緩み、重力に逆らって皮膚を持ち上げる事ができなくなり、その結果、顔のたるみ、顔のシワ(ほうれい線など)につながります。

　また、猫背になると腹部(内臓)が潰されたような姿勢になります。腹部は人間にとって代謝につながる重要な場所であり、それが潰されている状態であると本来の代謝能力が発揮できず低下してしまいます。するとお腹がポッコリと出てしまうことにもなりますし、便秘の原因にもなります。

ということは、いくら必死にダイエットをしても姿勢が崩れていたら十分な効果が発揮されないんです。今ダイエットをしている人は、運動だけでなく自分の姿勢にも目をむけてみると良いですよ。

　もう一つ、猫背になると胸がたるんでしまいます。背中が丸くなる事で胸の周りの筋肉は緩む状態になり結果として筋肉が縮み、小さくなり、たるんでしまいます。

《猫背度合いのチェック方法》

　両方の踵とお尻と肩甲骨を壁につけた状態で寄り掛かります。その状態の時に、背中がどれだけ壁から離れているかチェックしてみて下さい。目安としては、自分の握り拳1つ分のゆとりがあればOK！隙間の少ない人は猫背の可能性があります。ぜひとも

①胸の筋肉のストレッチ

②背中の筋肉のストレッチ

最低でもこの二つのストレッチをこまめに行うようにして下さい。デスクワークの際、トイレに行った際などの隙間時間で行う事ができます。ストレッチはリラックス効果もありますので一石二鳥ですよ！

では、また次回に！

To be continued！✋

本気でオススメする最も効果があるストレッチ実践編

さてさて、いろいろな話をしてきましたが、今回は、実際に場面において行うと良いストレッチや環境による注意点をお伝えしていきたいと思います。

仕事現場でこっそりと行うことはなかなか恥ずかしさもあり気が引けるかもしれませんが、こまめに行うことで効果を高め、やってない人よりも健康な身体を手にすることができます。

一日の仕事を終えた時、疲労困憊で一日を終えるよりも、少しでも楽に身体的にも精神的にもゆとりをもって終えれることを想像するだけでも生活においての満足度が変わってくるはずです。

すべての現代人にとって他人事ではないく、誰でももっと健康で幸せは1日を過ごせるのです。

というわけで今回は、実際に場面において行うと良いストレッチや環境による注意点をお伝えしていきたいと思います！！！

～ストレッチ編～

始める前に、頭に置いておいて欲しいことをお伝えします。

《ストレッチの際のポイント》

・ストレッチの際は伸ばしている筋肉を意識すること

・1つのストレッチに対して20秒程度伸ばすこと

・無理をせず、気持ちいい程度で伸ばしていくこと

・ストレッチを行っている際は呼吸を止めずに行うこと

・伸ばす場所を適切に選択すること

椅子に座ったまま行えるおススメの足ストレッチ！

もも裏ストレッチ

• 椅子に浅く座って一方の足を前に出します
• 伸ばした方の膝が曲がってこないようにしながら、上体を前に傾ける(なるだけ猫背にならないようにしながら、骨盤を立てる意識で！)
• もも裏が伸びていることをしっかりと感じながらその姿勢をキープ(呼吸は止めないですよ！)

《ポイント💡》

より伸びを感じたい人は足首を起こして行うと、ふくらはぎの筋肉も伸ばされてより伸びを感じる事ができますよ。理由：脹脛の筋肉は太腿の骨まで繋がっているからです。

スネの筋肉のストレッチ

• 一方のつま先を床に付けて、足の甲に体重をかけるようにしてスネの筋肉を伸ばしていきます。
• しっかりとスネの筋肉が伸びていることを感じながらその姿勢をキープ！

《ポイント💡》

長時間の座位姿勢や立ち作業をしていると、血流が悪くなり老廃物が足に溜まりやすくなります。人は筋肉の収縮によって血流を助けているのですが、心臓から遠い場所はどうしても血流が滞りやすく、また体重が重い人や元々筋肉量が少ない女性は疲労が溜まりやすい場所となっているので、当てはまる人は是非試してみてください。

お尻の筋肉のストレッチ

• 一方の足を組みましょう。(組み過ぎに注意！)
• なるだけ、猫背にならないようにしながら上体を倒していきます。(骨盤を起こしておくイメージ)
• 組んでいる方のお尻の筋肉が伸ばされていることを感じながらその姿勢をキープ！

《ポイント💡》

時間椅子に座っていると、お尻や太ももの筋肉が圧迫され血流が悪くなることで筋肉が硬くなりやすくなり、腰痛や冷え、浮腫みの原因にもなります。

背中(肩甲骨)の筋肉のストレッチ

• 前方で手を組みます。
• 頭を下げ、組んだ腕を前方に突き出しながら背中を丸めていきます。
• しっかりと背中の筋肉が伸びていることを感じながらその姿勢をキープ！　＊腕を突き出す際に、息を吸いながら行うとより効果的！

《ポイント💡》

長時間のパソコン作業や下を向いた姿勢で作業していると頭が前に出てしまい、身体が前に倒れやすくなります。それを支え安定しようとして背中周りの筋肉が硬くなります。また、腕をよく使うことでも硬くなります。肩甲骨周囲の筋肉が硬くなると脳への血流も低下してしまい集中力の低下、頭痛、疲労の蓄積の助長、眠気などの原因にもなります。そんな方は是非試してみましょう。

胸の筋肉のストレッチ

• 椅子に座り、頭の後ろで手を組みます。(手を組めない人は頭にタッチしているだけでも大丈夫)
• 背もたれにもたれるようにして胸を張っていきましょう。
• 胸の周りの筋肉が伸びているのを感じながらその姿勢をキープ！＊息を吸いながら行うとより効果的

《ポイント💡》

背もたれがない椅子の場合は、手を後ろで組んで後方へ伸ばしていく方法でもOK！

デスクワークなどで背中が丸くなると胸周りの筋肉が縮こまってしまいます。そうなってしまうと、頭が前に出やすく、より背中にもなりやすくなり、背中の筋肉への負担が強くなり、肩こり、腰痛などの原因にもなります。また胸の周りの筋肉が縮こまることで呼吸も浅くなり、集中力の低下、頭痛、疲労蓄積を助長、眠気にも繋がってしまいます。

以上、ここまで読んでくださりありがとうございます。

ありふれたストレッチ方法かもしれませんがなぜ新しい方法が出ないか分かりますか？それは、これまで世の中に出ているストレッチ方法が最も効率良く誰にでもできる方法であり、それ以上に効率良く効果が出るストレッチ方法がないからです。

ですので、他にも同じようなことを話している方もいるかもしれませんが、もしあなたがストレスを感じた生活から少しでも開放されたいと本気で思うのならば、是非今から始めてください。損はないはずです。

何を変えることであなたの生活にも小さいかもしれませんが変化があるはずです。その変化を楽しんでください！

では、また次回に！

To be continued！✋

睡眠の本当の力とは！！

　私たちは人生の3分の1を眠ってすごします。

もっとも身近な生活習慣である睡眠にもっと目をむけてみませんか？？

　私たちは毎日ほぼ同じ時刻に眠り、同じ時刻に目が覚めます。このような規則正しい睡眠リズムは疲労による「睡眠欲求」と体内時計に指示された「覚醒力」のバランスで形作られます。健やかな睡眠を維持するために、夜間にも自律神経やホルモンなどさまざまな生体機能が総動員されているんです。

睡眠にはサイクルがあります。。

睡眠と覚醒のリズム

　私たちは毎日ほぼ同じ時刻に眠りに入り、7-8時間ほどで自然に目覚めます。また徹夜をしていても徐々に眠気が強まり、明け方になるとコントロール出来ないほどの眠気を感じますが、その日の午後になると徐々に眠気が軽くなります。このように決まった時刻に眠気が出現し、また睡眠(眠気)していく、このリズムはどのように作られるのでしょうか？？

眠気を形づくるメカニズム

ヒトの睡眠(眠気)は大きく二つのシステムで形作られています。

　第一のシステムは覚醒中の疲労蓄積による睡眠欲求(青矢印)です。

睡眠欲求は目覚めている時間が長いほど強くなります。徹夜などで長時間覚醒していると、普段寝付きにくい人でもすぐに入眠し、深い眠りが出現することが知られています。いったん眠りに入ると睡眠欲求は急速に減少し、その人にとって十分な時間だけ眠ると睡眠欲求は消失して私たちは覚醒します。

　第二のメカニズムは覚醒力(赤矢印)です。覚醒力は体内時計から発信され、一日の決まった時刻に増大し、睡眠欲求に打ち勝ってヒトを目覚めさせます。普段の就寝時刻の数時間前に最も覚醒度が強くなり、その後メラトニンが分泌される頃(就寝時刻の1-2時間前)に急速に覚醒力が低下します。このため、私たちは夕食後に団らんするなどすっきり目覚めていても、就寝時刻ふきんで急に眠気を感じるようになります。仮に覚醒力がなければ、徐々に強まる睡眠欲求のため日中の後半は眠気との戦いで質の高い社会生活は営めなくなるでしょう。

睡眠を維持するために生体機能を総動員

　睡眠を維持するために体内時計は生体機能を総動員します。

　例えば、活動する日中には脳の温度を高く保ち、夜間は身体から熱を逃がして脳を冷やします(熱放散)。

そのため、就寝前の眠気が強くなる時間帯は脳が急速に冷える時間と一致します。寝入るまえの赤ちゃんは手足が温かいのは熱放散をしているためです。また同じ頃、体内時計ホルモンであるメラトニンが分泌を始め入眠を促します。

朝方になると覚醒作用を持つ副腎皮質ホルモンの分泌が始まります。また脳の温度が自然に高くなります。このような準備状態が整って私たちが健やかな目覚めを迎えます。

メラトニンは睡眠を促進する作用を持ちますが、明るい光の下では分泌が停止します。静臥して熱放散を促し、メラトニン分泌をさまたげないように消灯をした暗い部屋で休むことは、睡眠をサポートする生理機能の力を最大限に引き出すうえでも大事なことなのです。

消費カロリーと睡眠の関係

　睡眠は覚醒中に蓄積した疲労を回復すると同時に、エネルギーを節約するための最も効率の良い休養のあり方であるといえます。ヒトも成長とともに体重当たりの消費カロリーが減少します。

睡眠と生活習慣病との深い関係

　質の悪い睡眠は生活習慣病のリスクを高め、かつ症状を悪化させることが分かっています。睡眠問題は「睡眠習慣」と「睡眠障害」の問題に分けらえます。

睡眠習慣と生活習慣病

　日本人、特に子供たちや就労者の睡眠時間は世界で最も短いといわれています。就労者の男女別の睡眠時間を国際比較した結果です。日本人の睡眠時間がいかに短いかお分かりいただけると思います。とりわけ女性は家事や育児の負担が大きい為、男性よりもさらに睡眠時間が短く、平日・週末を問わずに慢性的な寝不足状態にあるといえます。

　慢性的な睡眠不足な日中の眠気や意欲低下・記憶力減退など精神機能の低下を引き起こすだけではなく、体内のホルモン分泌や自律神経機能にも大きな影響を及ぼすことが知られています。例えば、寝不足であると食欲を抑えるホルモンであるレプチン分泌は減少し、逆に食欲を高めるホルモンであるグレリン分泌が亢進するため、食欲が増大することが分かっています。実際に慢性的な寝不足状態にある人は糖尿病や心筋梗塞や狭心症などの冠動脈疾患といった生活習慣病に罹りやすいことが明らかになっています。　

 〜まとめ〜

Q.理想の睡眠時間は？？

A.およそ7時間といわれています。

国内で睡眠時間と死亡率について40～79歳の日本人を対象に調べた調査(JACC Study 2009年)では、7時間睡眠のグループが最も死亡率が低く、睡眠時間が短くても長くても寿命が縮まることがわかりました。

毎日、、7時間眠るのは仕事上難しいという人でも、週に3日程度は7時間睡眠を確保するよう心がけましょう。

睡眠の質が改善し、不調感が軽減しますし、きっと同じ一日でも違った一日に感じられるでしょう！ 

詳細は厚生労働省のホームページを参照してくださいね。

それでは、また次回に！

To be continued！✋

ストレッチングが糖尿病に効果的！？

　『あたなは、糖尿病や動脈硬化と聞いて自分には関係ないと思っていませんか？？』

　糖尿病や動脈硬化と聞いて、歳をとってから罹る病気のイメージを持っている人は少なくないでしょう。しかし、最近では、若い年代でも罹る人が増えているんです。そもそも糖尿病は10代からでもなりますし、動脈硬化にいたっては生まれた時から少しずつ始まっているんです。発症がたまたま歳を取ってからであって、若くしてなるということはなんら不思議なことではないのです！他人事ではないんですよ！！

畿央大学・健康科学部、教授の　永澤　健氏が

食後の短時間のストレッチングが血糖値を降下させるかどうか調べるとともに、血管拡張と動脈弾性指標(CAVI)に及ぼすストレッチングの急性効果を検討した。その結果、短時間のストレッチングは、血糖値を降下させる作用がある事が示唆され、さらに、吐き気と疲労感をともなうことなく、酸化ストレスの上昇もなく実施できたことから、食後の血糖値管理の為の有効な運動療法になり得るものと考えられた。一過性のストレッチングは伸長した体肢の血管拡張を引き起こす作用がある事が示されたという報告をされています。

　食後に行う座位姿勢での10分間程度のストレッチング(柔軟運動)が、血糖値の上昇の抑制に有効であり、食後の静的ストレッチングが血糖値を降下させる急性の作用があることが示唆され、血糖値管理の為の運動として利用可能であると考えられた。このストレッチングは運動強度が低く、筋肉や関節への負担も少なく、呼吸循環器に対しても過度の負担をかけなずに安全に手軽に実践できることから、糖尿病の予防改善の為の運動療法としても広く活用が期待できると考えられています。

　さらに血管は筋肉に囲まれており、常に圧迫を受けている状態にあります。そこでストレッチングを行うことで、筋肉の柔軟性や滑走性が改善し、血管はその圧迫から解放されて血流が良くなる。それと共に、血管の壁を作る内皮細胞から分泌される一酸化窒素が増えてくる。この一酸化窒素には、血管を緩めて広げる働きがあり、血圧を下げて動脈硬化のリスクを軽減する。

　また、身体の機能を調整している自律神経には、活動的に整える交感神経と、休息へ向かわせる副交感神経がある。交感神経と副交感神経の働きは対照的で、血管に関しては交感神経は血管を縮め、血圧を上げて動脈硬化を進める働きをします。逆に副交感神経は血管を緩めて血圧を下げる働きをする為、動脈硬化を抑制することができる。ストレスを抱えていると交感神経が優位になりやすく、現代人は交感神経が活発になっている事が多く、自然と血管に負担をかけている。それをストレッチングを行うことで副交感神経を優位にすることで動脈硬化を抑制することができる。

　さらに世界に目を向けると、アメリカの大学では、ストレッチングと動脈硬化に関する実験が行われ、この実験では、30人の女性に30分間ストレッチを行ってもらい、その前後で動脈硬化と関連する脈派伝播速度(PWV)を計測し、血管が硬いほど、血管壁が厚いほど、血管の太さが細いほど、脈派伝播速度は速くなり、動脈硬化の進み具合を示す。その結果、ストレッチング後は明らかに脈派伝播速度が遅延し、動脈硬化を抑制する事が明らかになったとの報告もあります。

　また、日本でも10分のストレッチングを1日2回実施する事で4週間後のPWVが遅くなった報告もあります。

　このようにストレッチングによる効果は様々あり、世界中でも注目されているんです。今回の効果以外にも血流が改善すれば冷え性の改善にも効果があることが分かりますし、身体に栄養を運ぶことを助けるもできます。尚且つ、ストレッチングによって糖尿病や動脈硬化を予防することができれば、それにかかる医療費の削減にも繋がります。その浮いたお金で他の趣味にかけることができるんですよ！(笑)

　『そうです！ストレッチングの可能性は無限大なのです！！』

　現代人は、時間に追われている人が多く、朝もギリギリまで寝ていたいと考えてしまいますよね。それでも日中眠くなったり、疲れた取れないと感じていたりと様々な身体の不調を抱えると思います。それが、全てあなた自身にはストレスでありストレスが交感神経を興奮させ、血管を硬くし、循環を悪くし、糖尿病や動脈硬化を進行させる。そのれらが、さらに病気を進行させるといった悪循環に入る前に食い止めましょう。今からでも遅くないです。正しい知識を入れるだけで、余分に行っていた運動やストレッチが短縮され、自分の時間を増やすこともできるようになるかもしれません。

　筋肉の柔軟性の改善には年齢は関係ありません。確かに、人によって効果に個人差はありますが、幾つになってもストレッチングを行えば改善を見込めることができるのです。

　是非とも、ストレッチングの実施によってこの100年時代においての笑顔で楽しく健康である『健康寿命』を少しでも長くして人生を過ごしていきましょう。

それでは、また次回に！

To be continue！！✋

ストレッチの真の効果とは！！！

ストレッチ（stretch）」とは、

「引き伸ばす」「引っぱる」という意味の英語です。
「ストレッチング」とも呼ばれる運動の「ストレッチ」は、主に筋肉を伸ばす体操のことです。

今回のテーマは

✔︎　はじめに

✔︎　正しいストレッチとは、どのようなものなのか

✔︎　ストレッチは、なぜ身体にいいと言われているのか

✔︎　ストレッチ方法の使い分け

今回はこのテーマで話していきます。

まず1つ目

『はじめに』

現在、健康保持増進の取り組みとして最も多い内容は「労働者健康状況調査結果の概況」(厚生労働省2008)によると「健康相談」であるが、2番目に多いのは「職場体操」である。一人でも、あるいは集団でも手軽にできる「体操」は労働者に受け入れられやすく、また低体力者でも無理なくでき、継続もしやすいことから、ストレッチングは職場体操としても様々な形で実施されている。しかし、一言で「体操」といってもその内容は様々であり、単に伸ばすだけでなく、「筋力向上」や総合的な「動きづくり」の体操も多い。近年、ストレッチの効果に関して否定的な文献も多くなっている。そこで今後の職場体操としての基本的知識をお伝えしていきます。

『正しいストレッチとは、どのようなものなのか』

ストレッチには3種類あり、静的ストレッチングと動的ストレッチング、これらと筋収縮などを組み合わせた複合ストレッチングに分類できます。一般的にストレッチングと呼ばれているものは、多くが静的ストレッチングのことを指しているが、これらのストレッチングはその種類によって効果も同じではなく、「ストレッチング」として宇部手を同等に捉えて利用することは、適切な効果を期待できないくなるばかりではなく、事故や傷害を招く誘因ともなる。

静的ストレッチ（スタティックストレッチ）

反動や勢いをつけずにゆっくりと筋肉を伸ばし、最終的なポーズを一定時間キープする、もっとも一般的で安全なストレッチ。

動的ストレッチ(ダイナミックストレッチ)

身体を動かしながら筋肉や腱を伸ばしていくストレッチ。

動的ストレッチは、細かく分けると、

バリスティックストレッチという方法もあり、反復運動で弾みをつけて徐々に身体を大きく動かしていくストレッチ。(ラジオ体操など)

『ストレッチは、なぜ身体にいいといわれているか』

ストレッチの効果として次の7つに集約されています。

①身体の柔軟性の維持と向上

(思わぬ転倒や疲労骨折などのケガのリスクを軽減する事ができる)

②関節可動域の改善と維持

(思わぬ転倒や疲労骨折などのケガのリスクを軽減する事ができる)

③ケガの予防

(思わぬ転倒や疲労骨折などのケガのリスクを軽減する事ができる)

④筋肉疲労の回復

(血行を改善して老廃物の排出し、疲労軽減が可能)

⑤身体の怠さや痛みを和らげる

(筋肉が緊張し硬くなっていると、老廃物が溜まっているサイン、ストレッチによって排出を促す事が可能)

⑥心身をリラックスさせる

(自律神経のバランスを整える事ができる)

⑦筋萎縮の抑制

(血行を改善することにより、萎縮を抑える事が可能)

ストレッチの効果持続時間は6時間程度とされ、「やり貯め」はできません。ですので、毎日短時間でも継続する事が効果的です。

そして、「痛み気持ちい程度」で力まず行うことも大事なポイントです。痛みを感じすぎてしまうと筋肉が逆に硬くなり、かえって不調を招いてしまいます。

また、ストレッチを行う際は入浴などで身体をほぐしてから行うのも有効です。

『ストレッチ方法の使い分け』

　ストレッチは、筋肉をただ単に伸ばせばいいというものではありません。その目的に応じた実施法を考慮する事が重要であり、それぞれの効果を十分に理解して初めて有益なものに繋がります。

　静的ストレッチは、長時間(30秒以上)行い過ぎると、身体のパフォーマンスを低下させてしまう事があります。ですので、就業前など今から仕事が始まるという時には、1部位につき10〜30秒以内で行う事が良いとされています。(20秒程度でGood！)

　就寝前などは静的ストレッチを30秒以上かけて行う事で副交感神経を促しリラックスして眠る事ができます。ですので仕事後や入浴後に行うと効果的。

　動的ストレッチも、長時間行いすぎるとパフォーマンスの低下に繋がります。ですので、就業時間前などに身体の可動域を大きくし、反応や力が入りやすくする(動きや筋力が必要な作業を行う際)ことなどの準備運動として行うには効果的。時間としては10〜20秒以内で力まず反動をつけながら行うと良いです。

　また、「呼吸」を止めないことも重要です。それぞれのストレッチでは呼吸を止めずに行う事で、余分な力みの軽減、酸素を体内に沢山入れることで身体をほぐしやすくする、リラックスしやすくなりより効果的になります。ですので、数を数えながら行ったり、同僚や家族と会話をしながら行ったり、一人でも歌を歌いながらなど呼吸が止まらないように工夫しながら行うようにしましょう。

　職場でのストレッチとして応用する場合は、可能であるならば、就業時間前に準備運動としての実施、作業中のリフレッシュとしての実施、作業後の整理運動としての実施、という様に大きく3つのパターンに分けて、方法と種類を使い分けながら最適な方法を職場ごとに工夫していく事が重要なのです。 

　ストレッチの効果は適切に実施されてはじめて期待されるものであり、「職場体操」を真面目にしっかりと実施していない労働者が多くみられる職場においては専門スタッフ(理学療法士など)の指導を行うこともお勧めします。

でわ、また次回に！

バイバイ！！✋

to be continue…

肩こりに関する意識調査 7割が「仕事効率が落ちると感じる」 “ながらリフレッシュ”で仕事効率アップ！

前回の腰痛同様に働く中で、肩こりがあることによって仕事へも大きな影響があることについて報告していきます。

パナソニック株式会社は、肩こりに悩む20-40代の働く女性500名に対して「肩こりに関する意識調査」を実施いたしました。調査結果からは、多くの女性が「肩こりが原因で仕事の効率が落ちる」と感じており、肩こりが仕事に与える影響は深刻であることがうかがえました。また、9割もの女性が仕事中に肩こり対策をしたいと考えている一方で、現状の対策法については不満点も多く、手軽な肩こり対策法のニーズが高いことがわかるという報告があります。

◆肩こりに悩むようになったのは…？2人に1人が「働きはじめてから」

まず、「肩こりの日は週に何日ありますか？」と聞いたところ、平均「6日間」と、ほぼ毎日肩こりに悩まされされているようです。ちなみに、「7日間」と回答した女性は52％と全体の半数にも及びました。

次に、「肩こりに悩むようになった時期」について聞くと、「働きはじめてから」が最も多く、54％。「高校生以前」(29％)、「大学生の頃から」(12％)と大きく上回りました。また、「仕事がある平日について、1日のうちで最も肩こりを感じるのはいつですか？」という問いに対しては、「仕事中」が最も多く、62％。次いで、「仕事から帰って家にいる時」(23％)、「残業時間中」(3％)と仕事中に肩こりを感じる女性が圧倒的に多いようです。さらに、「肩こりの原因」についても聞くと、1位は「PC作業」で89％。次いで、「同じ姿勢での長時間作業」(78％)との回答も多く、仕事と肩こりの関係性はとても深いことがうかがえました。

◆肩こりがもたらす仕事への影響は・・・7割が「効率が落ちると感じる」

続いて、「肩こりが仕事に与える影響」について聞いたところ、72％が「肩こりの日は仕事のやる気が出ない」、69％が「肩こりの日は仕事の効率が落ちると感じる」と答えました。
「肩こりの日は仕事の効率が落ちると感じる理由」としては、「肩を回したりストレッチしたりするので休憩が増える。（35歳）」、「肩こりに気を取られて、仕事に集中できない時があるから。（30歳）」などの意見があがりました。その他にも、「頭痛を伴うことがあるので、頭が働かない。（32歳）」、「ひどい時は頭痛や吐き気がするから。（43歳）」などの声があがり、肩こりだけでなく、頭痛や吐き気などを伴うことで仕事効率をさらに下げている実態が垣間見えました。
さらに、「肩こりの日は会社を休みたいと思いますか？」という質問には39％が「思う」と回答。実際に7％は「肩こりが原因で会社を休んだことがある」と答え、肩こりがもたらす仕事への影響はとても大きいものであることがわかりました。

◆勤務中の肩こり対策は、「自分での肩揉み」がトップ、不満点も・・・

働く女性はどのように肩こり対策をしているのでしょうか。「勤務時間中の肩こりの対策方法」について聞いてみました。その結果、「自分で肩を揉む」（79％）、「ストレッチをする」（68％）のふたつが多く、機械や薬に頼らず自分でできる対策をおこなっている人が多いようです。以下、「貼り薬を使用する」（27％）、「マッサージ店に行く」（20％）、「塗り薬を使用する」（17％）と続きました。
一方で、「勤務時間中の肩こりの対策方法について、不満点はありますか？」と聞いたところ、以下のような回答があがり、現状の対策方法には不満も多いことがうかがえました。
「効果がすぐに感じられる対処法がない。（29歳）」
「ゆっくりマッサージに行きたい気分の時は頻繁にあるが、時間は取れないしお金がかかる。（39歳）」
「湿布を貼っているが、臭いが難点。皮膚が荒れることもある。（35歳）」
「飲み薬を持っているが、だるくなり眠気に誘われることがある。（43歳）」
ちなみに、「勤務中誰かに肩を揉んでほしいと思うことはありますか？」という質問に対しては83％が「ある」と回答。しかし、実際に、「職場の人に肩を揉んでもらうことがある」という人はわずか3％と、職場の人に肩揉みをお願いすることには抵抗があるようです。最後に、「勤務時間中に肩こり対策をしたいと思いますか？」と聞いたところ、93％が「対策をしたい」と答えており、手軽な肩こり対策法のニーズが高いことがうかがえました。

これらの不満点い対して、

お金をかけずに短時間で効果があるものを求める傾向にありますね。そしてほとんどの人が対策をしたいとも思っていることも伺えますね。

・職場内で「リフレッシュ体操」などの5分程度の体操の実施

　＊それにより、副交感神経の促し、肩こり予防、生産性の向上

・定期的な社内での労働環境、その対策、痛みの繋がりについてなどの教育的場面を持つ

　＊知識を入れることで考え方、捉え方が広くなり、結果自分の痛みに対する向き合い方を変える事ができる。つまり痛みの軽減になると言う事なんです。

もしこれらの事を行うことで改善する事ができると考えてくれる人が沢山いたらめちゃめちゃいい社会になるな。

でわ、また次回に！

健康管理の現状と課題

職場での健康管理と聞いて、なにが思いつきますか？

『就業時間』、『休日日数』、『職員検診』、『残業時間』、『社食』などなど　人それぞれ思いつく事がありますよね。

今回は、その中でも職場環境について語っていきます。

職種別就業時体操実施率

2014年に職種別の健康目的の為の社内体操の実施を調査したところ、

事務系は約40%、製造業は約90%、営業系は約65%、看護介護系は約18%の実施率であり、本来健康に一番意識が高そうな看護介護系が一番低い結果となりました。

なぜ、製造業が一番高く、看護介護系が一番低い結果となったのか？

　仮説ですが、企業の形態の違いが関係していると考えています。

　製造業や営業系の会社は一般的に『営利組織』であり、社員一人一人の労働力によって売り上げに影響し、働けば働くほど、動けば動くほど企業にとってはプラスになってきますよね。

　一方で看護介護系が続いている病院などは一般的に『非営利組織』が多く、営利を目的としてない組織となっているんです。さらに病院やクリニックは外来にきて診察、レントゲンや採血などの検査の件数によって売り上げが変わってきます。人の働き量ではなく、そこに来る人の数、検査数で売り上げが決まるんです。

ん？あまりピンとこない方に分かりやすく説明すると、

『カフェなどと一緒で店にたくさん人が来て、いろいろなメニューを注文してくれることで売り上げが上がっていく』と言うことなんです。

ここで

職場での「ぎっくり腰」の時間別発生状況

就業時間内でも特に腰部に負担になりやすい時間帯が3つあるんです。

step1:8時〜9時(朝の終業開始時)

step2:13時〜14時(お昼休憩が終わり、昼からの終業開始時)

step3:14時〜18時(就業時間が経過していく中で疲労蓄積の時間帯)

これからは健康診断などだけでなく、普段の生活から職員の健康管理を実施していかなければならない

職場での職員の健康体操を行うには以上の3つに着目して対策を実施すると良いと考えられています。

19年ぶりに「職場における腰痛予防対策指針」が改訂

また、国も職場における腰痛の発生が増加していることを問題視しており、平成25年に19年ぶりに「職場における腰痛予防対策指針」が改訂されました。

『事業者は、労働者の健康を確保する責務を有しており、トップとして腰痛予防対策に取り組む方針を 表明した上で、安全衛生担当者の役割、責任及び権限を明確にしつつ、本指針を踏まえ、各事業場の作 業の実態に即した対策を講ずる必要がある。』

〜一部抜粋〜

(1) 職場における腰痛 一般に、腰痛には、ぎっくり腰(腰椎ねん挫等)、椎体骨折、椎間板ヘルニア、腰痛症等がある。 腰痛に密接な関連がある身体の構造として、脊椎の各椎体の間に軟骨である椎間板があり、これが脊椎の

動きに際してクッションの働きをしている。また、椎体の周囲に椎間関節、じん帯及び筋肉があり、脊柱を 支えている。腰痛は、これらの構造に障害が起きた場合に発生する。

なお、腰痛は、単に腰部の痛みだけではなく、臀部から大腿後面・外側面、さらには、膝関節を越えて下 腿の内側・外側から足背部・足底部にわたり痛み、しびれ、つっぱり等が広がるものもある。このことから、 本指針における腰痛とは、これらの部位の痛みやしびれ等も含むものとする。

(2) 腰痛の発生要因 腰痛の発生要因は、次のイ~ニのように分類され、動作要因、環境要因、個人的要因のほか、心理・社会

的要因も注目されている。職場で労働者が実際に腰痛を発生させたり、その症状を悪化させたりする場面に おいて、単独の要因だけが関与することは希で、いくつかの要因が複合的に関与している。

イ 動作要因 動作要因には、主として次のようなものがある。

(イ) (ロ) (ハ) (ニ)

重量物の取扱い 重量物の持上げや運搬等において強度の負荷を腰部に受けること。

人力による人の抱上げ作業 介護・看護作業等の人力による人の抱上げ作業において腰部に大きな負荷を受けること。

長時間の静的作業姿勢(拘束姿勢) 立位、椅座位等の静的作業姿勢を長時間とること。

不自然な姿勢 前屈(おじぎ姿勢)、ひねり及び後屈ねん転(うっちゃり姿勢)等の不自然な作業姿勢をしばしばと

ること(ロの環境要因が原因で、こうした姿勢が強いられることもある。)。 (ホ) 急激又は不用意な動作

物を急に持ち上げるなど急激又は不用意な動作をすること(予期しない負荷が腰部にかかるときに、 腰筋等の収縮が遅れるため身体が大きく動揺して腰椎に負担がかかる。)。

ロ 環境要因 環境要因には、主として次のようなものがある。

(イ) 振動 車両系建設機械等の操作・運転により腰部と全身に著しく粗大な振動を受けることや、車両運転等に

より腰部と全身に長時間振動を受けること。 (ロ) 温度等

寒冷な環境(寒冷反射による血管収縮が生じ、筋肉が緊張することで十分な血流が保たれず、筋収縮 及び反射が高まる)や多湿な環境(湿度が高く、汗の発散が妨げられると疲労しやすく、心理的負担も 大きくなる。)に身体を置くこと。

(ハ) 床面の状態 滑りやすい床面、段差等があること(床面、階段でスリップし、又は転倒すると、労働者の腰部に瞬

間的に過大な負荷がかかり、腰痛が発生することがある。)。 (ニ) 照明

暗い場所で作業すること(足元の安全の確認が不十分な状況では転倒や踏み外しのリスクが高まる。)。 (ホ) 作業空間・設備の配置

狭く、乱雑な作業空間、作業台等が不適切な配置となっていること(作業空間が狭く、配置が不適切 で整っていないと、不自然な姿勢が強いられたり、それらが原因で転倒するなど、イの動作要因が生じ る。)。

(ヘ) 勤務条件等 小休止や十分な仮眠が取りにくい、勤務編成が過重である、施設・設備が上手く使えない、一人で勤

務することが多い、就労に必要な教育・訓練を十分に受けていないことなど(強い精神的な緊張度を強

いられ、ニの心理・社会的要因が生じる。)。 ハ 個人的要因

個人的要因には、主として次のようなものがある。 (イ) 年齢及び性

年齢差や性差(一般的に、女性は男性よりも筋肉量が少なく体重も軽いことから、作業負担が大きく なる。)。

(ロ) 体格 体格と、作業台の高さ、作業空間等とが適合していないこと。

(ハ) 筋力等 握力、腹筋力、バランス能力等(年齢によって変化する。一般的に、女性は男性よりも筋肉量が少な

い。)。
(ニ) 既往症及び基礎疾患

椎間板ヘルニアや腰部脊柱管狭窄症、圧迫骨折等の腰痛の既往症、血管性疾患、婦人科疾患、泌尿器 系疾患等の基礎疾患があること。

ニ 心理・社会的要因 仕事への満足感や働きがいが得にくい、上司や同僚からの支援不足、職場での対人トラブル、仕事上の

相手先や対人サービスの対象者とのトラブル等。また、労働者の能力と適性に応じた職務内容となってお

らず、過度な長時間労働、過重な疲労、心理的負荷、責任等が生じている等(ロも影響することがある。)。

(3) 労働衛生管理

腰痛の発生要因は複数存在することから、単独の予防対策だけでは、また、個別的に各予防対策を行うの では、腰痛の発生リスクを効果的に軽減することは難しい。したがって、腰痛予防のための労働衛生管理が 適正に行われるためには、事業者が各事業場における労働衛生管理体制を整備した上で、3管理(作業管理、 作業環境管理、健康管理)と1教育(労働衛生教育)を総合的に実施していくことが重要となる。また、腰 痛の発生要因は、多岐に渡るため順次その解消を図っていくことが必要であるほか、作業様態や労働者等の 状況と密接に関連し、それらとともに変化していくものである。そのため、職場での腰痛予防対策は、継続 的に実施する必要がある。

さらに、腰痛の発生要因は、作業によって多種多様であり、腰痛予防対策を進めるに当たっては、それぞ れの事業場で実際に行われている作業に潜むリスクを洗い出し、そうした作業とそのリスクに即した取り組 みを行う必要がある。

実際にこうした労働衛生管理を行うに当たっては、事業者がトップとしての方針を表明した上で、安全衛 生の担当者の役割、責任及び権限を明確することが重要である。また、一定規模以上の事業場では、衛生委 員会、総括安全衛生管理者、産業医、衛生管理者等を中心に取り組むこととなる。

以上のように対策を進めて行くに当たっては、リスクアセスメントの手法や労働安全衛生マネジメントシ ステムの考え方を導入することが有効となる。

なお、必要に応じ、労働衛生コンサルタント、保健師・看護師、その他労働衛生業務に携わる者等、事業 場外部の専門家と連携することも有効である。

今後、その企業が成長する為には、『One team』になってこの大きな問題について取り組んでいかなければならない。

その先には間違いなく今以上に働きやすい環境、生産性の向上につながるはず！！